24 de setembro de 2018

Alimentação Saudável: os 10 passos para você ter uma vida melhor

Incorporar na rotina o hábito da alimentação saudável pode trazer inúmeros benefícios não só para sua saúde física, mas também mental e emocional (1). No entanto, caso você tenha alguma condição como diabetes, hipertensão, colesterol alto procure também um nutricionista para uma orientação mais específica.

Confira nessa matéria os 10 principais passos para melhorar sua alimentação e com isso, te ajudar a fazer escolhas mais adequadas!

10 passos para uma alimentação saudável:

1.  Não pule o café da manhã!

A melhor forma de começar o dia é nutrindo o seu corpo com algumas vitaminas essenciais para aumentar sua energia. Portanto, o café da manhã é uma das refeições mais importantes, já existe muitos estudos mostrando que o consumo de nutrientes corretos nesse horário ajudam a manter ou diminuir o peso.

Por isso, se alimentar bem e corretamente na primeira alimentação do dia ajuda bastante as pessoas que precisam emagrecer, uma vez que esta refeição acelera o metabolismo, evita o acúmulo de gordura e te ajuda a comer uma porção menor no almoço.

Caso você não tenha muita fome ao acordar, indico que faça pelo menos uma estratégia antioxidante para ativar e acelerar seu metabolismo. Você pode associar um pouco de água com limão e algumas gotas de extrato de própolis ao seu desjejum. Quando dormimos, nós produzimos mais radicias livres e é bem interessante começar o dia com alimentos ricos em antioxidantes como a vitamina C e o extrato de própolis. Tem uma matéria aqui no blog explicando os benefícios e como usar o extrato de própolis! Clique aqui

2. Evite os industrializados! 

Processados e embutidos são exemplos de alimentos industrializados. Estes produtos contem inúmeras substâncias químicas que não são reconhecidas pelo nosso organismo. Por isso, o consumo desses alimentos em quantidade excessiva demanda trabalho ao fígado, sem falar nos riscos de agravar não só os problemas intestinais como também permitir o desenvolvimento de câncer. 

Já que estamos falando sobre alimentos industrializados, clique aqui e confira os 6 alimentos mais falso saudáveis do mundo! Você vai se surpreender com essa lista!

Alimento enlatado
Enlatados são falsos alimentos saudáveis. Imagem: (Divulgação)

 

Em contrapartida, também trago para vocês três dicas de como substituir alimentos industrializados por alimentos saudáveis:

Primeira dica: Molho de tomate caseiro (muito útil em diversas receitas!)

Segunda dica: Biomassa de banana verde (funciona como um espessante para sopas, molhos, vitaminas)

Terceira dica: Manteiga Ghee caseira (receita com menos excesso de gordura e lactose que pode ser usada em diversos preparos)

3. Coma diariamente frutas, legumes e verduras

Insira na sua rotina pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches (2).

Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Por isso, eles devem estar presentes diariamente na sua alimentação. O consumo desses alimentos contribui para diminuir o risco de várias doenças e ajuda a evitar o ganho de peso.  Feiras livres, são boas opções para a compra de alimentos frescos da safra (época) e com menor custo.

Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim, diferentes nutrientes.

Além disso, uma forma de somar os benefícios desses alimentos com a hidratação é tomar sucos naturais! Suco de fruta feitos na hora são as melhores escolhas. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor do que sucos artificiais, em pó ou em caixinha e aqueles processados com muito açúcar, como os néctares de fruta. Clica aqui para saber tudo sobre suco verde!

alimentação saudável com frutas
Introduzir frutas no seu hábito alimentar é fundamental! Imagem: (Divulgação)

 

4. Fique atento aos horários das refeições

Estabeleça um horário para suas refeições! Procure fazer as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) em horários semelhantes todos os dias. Isso não significa comer de 3 em 3 horas, mas é sempre bom estabelecer uma rotina alimentar, isso faz com que nosso organismo mantenha um ritmo, e com isso, manter a estabilidade hormonal.

Nos intervalos entre essas refeições, prefira realizar pequenos lanches saudáveis com alimentos frescos. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo.  Não vale pular refeições!

Confere esse vídeo do meu canal sobre a minha opinião e de outros especialistas sobre comer de 3 em 3 horas:

 

5. Não esqueça a hidratação!

A ingestão de líquidos durante o dia faz com que nosso corpo não só se mantenha bem hidratado,  mas também ajude o organismo a transportar os nutrientes que precisamos. Nesse sentido, o melhor método que temos para verificar nossa hidratação é a cor da urina, a qual deve estar amarela bem clara.

Mesmo se você não sentir sede, beba água e de preferência nos intervalos das refeições. A quantidade de água ideal que precisamos ingerir varia muito e depende de outros fatores também, a exemplo da idade e do peso da pessoa,
da atividade física que ela realiza e do clima e temperatura do ambiente onde ela vive.

Vale lembrar que bebidas açucaradas (como refrigerantes e sucos industrializados) não devem substituir a água.

Pensando nisso, preparei um vídeo no meu canal para você com dicas sobre hidratação e como ela pode te ajudar a emagrecer também!

Você tem dificuldade de aumentar o consumo de água durante o dia?

Então introduzir água saborizada no seu dia-a-dia pode ser uma excelente estratégia para melhorar sua ingestão de líquidos (por exemplo, aromatizar a água com hortelã ou frutas como rodelas de laranja ou limão). Confere essa dica aqui no blog!

6. Faça suas refeições com calma 

Seu organismo precisa desse tempo para processar os alimentos. Grande parte das enzimas digestivas (50%) são secretadas por estímulos sensoriais (visão, olfato, tato, paladar).

Comer mais devagar e prestando atenção naquilo que você coloca ao prato, de forma consciente, ajudará no aumento da saciedade, na manutenção de hábitos saudáveis e consequentemente no emagrecimento.

Alimento saudável no prato
Comer lentamente te ajuda na digestão dos alimentos. Imagem: (Divulgação)

7. Consuma gorduras do bem 

As gorduras saudáveis podem reduzir não só o mau colesterol, mas também ajudar a acabar com o excesso de peso. Por isso, consumir pelo menos 1 porção por dia de óleos vegetais como o azeite ou óleo de coco, ou inserir nas suas refeições fontes de gorduras boas como as oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, nozes, amêndoas, avelã), frutas (abacate e coco) e outros alimentos ricos em ômega 3 (salmão), é fundamental para manutenção da saúde.

Se você gosta de cozinhar e quer inserir gorduras do bem em sua alimentação, acho que você pode gostar dessa Receita de Salmão em Crosta de Gergelim que preparei no blog.

Além de adicionar alimentos ricos em gordura saudável, evite comer alimentos gordurosos, como frituras, ok?

Alimentos saudáveis
Alimentos ricos em gordura boa ajudam a emagrecer com saúde!

8. Prefira sempre os integrais!

Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.  Quanto mais fibra, mais saudável ficam as bactérias benéficas da nossa flora intestinal. Você não imagina como isso é importante! 

Alguns exemplos de grãos integrais que podem ser inseridos em sua alimentação são a aveia, cevada, centeio, milho, trigo sarraceno e o arroz integral! Sabe como fazer arroz integral? Clique aqui e aprenda.

Além disso, preparei duas receitas de pão low carb rico em fibras que você vai adorar! Clique aqui.

Grãos integrais
Dê preferência aos grãos integrais na sua alimentação. Imagem: (Divulgação)

9. Diminua o consumo de sal e de açúcar.

Parece difícil no começo, mas nosso paladar acostuma, e esses itens merecem moderação sempre! Muita gente acaba substituindo o açúcar por adoçante. No entanto, a gente encontra nas prateleiras vários tipos de adoçante. Você sabe qual a diferença entre eles? Qual mais saudável? Nesse link você pode conferir uma matéria falando tudo sobre adoçantes. 

Além disso, uma dica para evitar o sal em excesso, é substituir por temperos naturais a exemplo do cheiro verde, alho, cebola, manjericão, orégano, coentro, alecrim, limão.

Temperos saudáveis
Utilizar alimentos frescos para temperar sua comida, é uma ótima estratégia para reduzi o consumo de sal.

 

E para reduzir o consumo do açúcar, opte por receitas que não levem açúcar na sua preparação. Pensando nisso, eu também preparei uma matéria sobre como adoçar café sem usar açúcar. Clique aqui e confira! Fica a dica! 😉

10. Não deixe de consumir arroz, feijão, carnes e fontes balanceadas de proteínas.

Esses alimentos são super importantes para manutenção muscular, do sistema imune e aumento da saciedade. 

Feijão e arroz, um prato típico brasileiro é uma combinação completa e nutritiva de aminoácidos essenciais, além de ser a base de uma alimentação saudável. Você pode variar os tipos de feijões usados como o feijão preto, macassar, carioquinha, verde, de corda, e branco, por exemplo (Aqui no blog eu preparei uma matéria sobre os benefícios do feijão).

Feijões
Feijões contem aminoácidos essenciais, junto com o arroz é uma combinação perfeita! Imagem:(Divulgação)

 

Além disso, você pode usar também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha ou fava. Tais alimentos ajudam a variar o cardápio e são tão nutritivos quanto o feijão. Aqui no blog eu separei uma receita de aperitivo feita com grão-de-bico! Confere clicando aqui.

Alimentos Ricos em Proteínas Animais e Vegetais

Incluir as proteínas na sua alimentação só trará benefícios, como ganho de massa muscular, controle da saciedade e aceleração do metabolismo, favorecendo assim o emagrecimento. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

Nesse sentido, comer diariamente alimentos como carnes, ovos e peixes é uma forma de ingerir proteínas. Em média, a ingestão diária recomendada é de 46g para as mulheres e 56g para os homens (3). Porém, essa quantidade pode variar de acordo com diversos fatores pessoais, então, procure um nutricionista para saber exatamente qual a sua necessidade diária recomendada.

Peixes frescos
Peixes frescos são as principais fontes de proteína. Imagem: (Divulgação)

Um dos melhores alimentos ricos em proteínas são os peixes. São incrivelmente saudáveis, por várias razões, especialmente porque conta com vários nutrientes importantes, com um índice elevado em ácidos graxos (como ômega 3), sendo bastante saudáveis para o coração também.

No caso de pessoas veganas ou vegetarianas que não comem alimentos de origem animal, uma alternativa é consumir proteínas de origem vegetal a exemplo das lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, nozes, tofu, quinoa e leguminosas.

Para todos os casos, preparei um vídeo com uma lista dos melhores alimentos ricos em proteínas animais e vegetais. Confere aqui essa lista nesse vídeo.

Aproveitando que você agora já conhece os 10 passos para alimentação saudável, confere no canal mais saudável do Brasil o vídeo que preparei para você sobre os 10 melhores alimentos do mundo!

 

Beijos da Nutri,

Vanessa Baad

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