27 de junho de 2016

Pós treino: tudo que você precisa saber

Olá pessoal, vocês pediram lá no Instagram e a matéria da semana vai ser sobre Pós treino! 😉 Antes de tudo, vale um aviso: por mais que todos busquem uma fórmula mágica ou uma receita do que consumir pós-treino, é preciso avaliar cada caso. Isso inclui o tipo de exercício praticado, os objetivos da pessoa, sua rotina e até o momento em que essa refeição vai ser realizada.

Mas vou tentar esclarecer algumas dúvidas comuns, se tiverem mais alguma, deixem nos comentários ok?

Pós treino

O pós treino é realmente super importante, mais importante que o pré treino, inclusive! Se você realiza um pós treino inadequado, deixa de oferecer ao seu organismo aqueles nutrientes que ajudariam seu metabolismo a otimizar a hipertrofia muscular e recuperar a fadiga pós exercício.

Mas vamos ao que interessa. Quais seriam esses nutrientes? Após o treino nosso corpo precisa de quantidades ideais de proteína, carboidratos (e o tipo pode variar de acordo com seu objetivo), gorduras e vitaminas e minerais como magnésio, vitamina C, zinco e vitamina B6 principalmente.

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Além dessas o frango, o leite e proteínas vegetais podem ser utilizadas no pós treino

A quantidade de proteína é sempre muito valorizada. E existem diversas dúvidas relacionadas a esse tema! Muita gente acha que quanto mais melhor ou que precisamos consumir essa proteína assim que termina o treino (isso vem de uma ideia de janela de oportunidades que há muito tempo foi desmistificada). Na verdade existe sim uma quantidade específica que deve ser consumida por refeição e ao longo do dia, mas ela está longe de ser um scoop/medidor para todo mundo (ainda tem gente que faz isso).

Quantidade de proteína

Na verdade essa quantidade é individualizada e depende de seu peso, se você consumir mais do que precisa seu corpo não vai ganhar mais massa muscular, pelo contrário, ele vai entender como excesso e excesso pode ser excluído ou até virar gordura (isso mesmo! Aquela sua proteína cara te engordando). Outro fator importante é manter um intervalo entre o consumo máximo que seu corpo “absorve”, isso serve para aquelas pessoas que saem da academia, correm, tomam a proteína e pouco tempo depois chegam em casa e vão realizar alguma refeição. O corpo vai entender como excesso da mesma forma.

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É preciso dar um intervalo entre o consumo de uma refeição proteica e outra

Então a regra é consumir a quantidade máxima que seu corpo absorve por refeição. Optar por uma proteína de alto valor biológico (quanto melhor a composição da proteína, melhor a absorção de aminoácidos) e dar um intervalo entre esse consumo e as outras refeições. Temos um alto valor biológico na proteína das carnes, do ovo, do leite e em proteínas vegetais como lentilha, quinoa e ervilha. Pessoas vegetarias ou veganas não vão ter deficiência de proteínas se consumirem proteínas vegetais em quantidades adequadas!

Mas e o carboidrato?

Tem que ser consumido junto a proteína? Não! E essa regra de que tem que ser carboidrato de rápida absorção também não existe. Na verdade varia de acordo com seu objetivo. Se o seu desejo é ganhar massa muscular e perder gordura (a maioria quer isso), você precisa consumir uma quantidade específica de carboidratos com um perfil mais complexo, exemplos seriam o arroz integral, as raízes como a batata doce o inhame ou os legumes que a meu ver são muito importantes!

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Vegetais de cor verde escura ajudam na recuperação pós exercício

Consumir legumes ou verduras de cor verde escura é ótimo, eles são fonte de cálcio e de magnésio. Nutrientes essenciais para quem treina! Outra coisa super importante é o consumo de água. Não temos uma comprovação científica de que água emagrece. No entanto indiretamente ela está relacionada ao controle do ganho de gordura e ao aumento de massa muscular. Então depois do treino, a regra é caprichar na hidratação.

Em relação ao horário prefira sempre deixar uma refeição principal como seu pós treino, exemplo: o café da manhã, o almoço ou o jantar. Assim você já garante uma quantidade ideal de gorduras, carboidratos e proteínas necessárias para o pós treino.

Outra dica é procurar um nutricionista da área esportiva, isso porque essas quantidades e combinações são individuais e devem ser prescritas por um profissional da área ok?

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Beijos da Nutri,

Vanessa Baad

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