24 de janeiro de 2020

Pós-Treino: Tudo que você precisa saber para fazer bem feito

Pós-treino: por mais que todos busquem uma fórmula mágica ou uma receita do que consumir pós-treino, é preciso avaliar cada caso.

Isso inclui o tipo de exercício praticado, os objetivos da pessoa, sua rotina e até o momento em que essa refeição vai ser realizada. Embora haja essa especificidade, algumas coisas são comuns, e você precisa saber!

Pós-treino: O que você precisa saber

O pós-treino é realmente super importante, mais importante que o pré-treino, inclusive! Se você realiza um pós-treino inadequado, deixa de oferecer ao seu organismo aqueles nutrientes que ajudariam seu metabolismo a otimizar a hipertrofia muscular e recuperar a fadiga pós exercício.

Mas vamos ao que interessa. Quais seriam esses nutrientes? Após o treino nosso corpo precisa de quantidades ideais de proteína, carboidratos (e o tipo pode variar de acordo com seu objetivo), gorduras e vitaminas e minerais como magnésio, vitamina C, zinco e vitamina B6 principalmente.

Proteinas pós-treino
Proteínas são excelentes aliadas no pós-treino. Tanto as animais quanto vegetais. Imagem: Divulgação

A quantidade de proteína é sempre muito valorizada. E existem diversas dúvidas relacionadas a esse tema! Muitos acham que quanto mais proteína melhor, ou que se deve consumi-la assim que termina o treino. Isso vem de uma ideia de janela de oportunidades que há muito tempo foi desmistificada. Na verdade, existe sim uma quantidade específica que deve ser consumida por refeição e ao longo do dia, mas ela está longe de ser um scoop/medidor para todo mundo.

Quantidade de proteína

A quantidade é individualizada, e depende de seu peso.  Ou seja, se você consumir mais do que precisa, seu corpo não vai ganhar mais massa muscular, pelo contrário, ele vai entender como excesso e excesso pode ser excluído ou até virar gordura (isso mesmo! Aquela sua proteína cara te engordando). Outro fator importante é manter um intervalo entre o consumo máximo que seu corpo “absorve”, isso serve para aquelas pessoas que saem da academia, correm, tomam a proteína e pouco tempo depois chegam em casa e vão realizar alguma refeição. O corpo vai entender como excesso da mesma forma.

Alimentação e tempo no pós-treino
É preciso dar um intervalo entre o consumo de uma refeição proteica e outra. Isso potencializa os benefícios pós-treino.

Então a regra é consumir a quantidade máxima que seu corpo absorve por refeição. Optar por uma proteína de alto valor biológico (quanto melhor a composição da proteína, melhor a absorção de aminoácidos) e dar um intervalo entre esse consumo e as outras refeições. Temos um alto valor biológico na proteína das carnes, do ovo, do leite e em proteínas vegetais como lentilha, quinoa e ervilha. Pessoas vegetarias ou veganas não vão ter deficiência de proteínas se consumirem proteínas vegetais em quantidades adequadas!

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Mas e o carboidrato?

Tem que ser consumido junto a proteína? Não! E essa regra de que tem que ser carboidrato de rápida absorção também não existe. Na verdade varia de acordo com seu objetivo. Se o seu desejo é ganhar massa muscular e perder gordura (a maioria quer isso), você precisa consumir uma quantidade específica de carboidratos com um perfil mais complexo, exemplos seriam o arroz integral, as raízes como a batata doce o inhame ou os legumes!

legumes pós-treino
Vegetais de cor verde escura ajudam na recuperação pós-treino. Imagem: Divulgação.

Consumir legumes ou verduras de cor verde escura é ótimo, eles são fonte de cálcio e de magnésio. Nutrientes essenciais para quem treina! Outra coisa super importante é o consumo de água. Não temos uma comprovação científica de que água emagrece. No entanto, indiretamente ela está relacionada ao controle do ganho de gordura e ao aumento de massa muscular. Então depois do treino, a regra é caprichar na hidratação.

Em relação ao horário, prefira deixar uma refeição principal como seu pós-treino, exemplo: o café da manhã, o almoço ou o jantar. Logo, você já garante uma quantidade ideal de gorduras, carboidratos e proteínas necessárias para o pós-treino.

No Canal mais Saudável do Brasil, você irá encontrar uma série de vídeos esclarecedores sobre estratégias alimentares e treinamento. Por exemplo, confira esse vídeo sobre dicas de como secar sem perder massa muscular!

Beijos da Nutri,

Vanessa Baad

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