1 de agosto de 2016

Por que você não ganha massa muscular?

Ganho de massa muscular: 

Olá pessoal, como no dia a dia, atendendo inúmeras pessoas achando que possuem dificuldade de ganhar massa muscular. Então resolvi colocar nessa matéria os 10 erros mais comuns e que não devem ser cometidos por quem almeja hipertrofia.

1. Pré treino e pós treino inadequados:

O pré treino é uma refeição que deve ser realizada com muita atenção, pois realizado da forma errada ele tem grandes chances de diminuir o potencial ergogênico do seu treino, o horário também é super importante já que a qualidade e quantidade dos alimentos vai depender disso. O pós treino também, diferente do que muitos acham ele não precisa ser um suplemento, nem apenas ser fonte de proteína. O equilíbrio e as quantidades adequadas para seu biótipo é o mais importante!

2. Jejum prolongado:

A distribuição de calorias e nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Muita gente super valoriza o pré e pós treinos e esquece das outras refeições. O jejum é prejudicial tanto para quem quer ganhar massa muscular quanto para quem quer perder gordura localizada e definir a musculatura.

3. Proteína e ingestão adequada:

A maioria das pessoas que pratica atividade física já sabe que a ingestão de proteínas é algo essencial para potencializar o ganho de massa muscular. Porém o maior erro observado é a qualidade dessa proteína (e aí entra o conceito de valor biológico de cada proteína na dieta) e principalmente ingerir a quantidade adequada ao longo do dia (inclusive nos lanches).

Consumir proteína apenas no pós treino é um erro muito comum.
Consumir proteína apenas no pós treino é um erro muito comum.

4. Achar que pode viver de frango e batata doce:

O peito de frango é uma ótima fonte protéica, pois possui um baixo teor de gordura; a batata doce é um tipo de carboidrato complexo que evita o pico de insulina no sangue, mas não são as únicas fontes que podem ser utilizadas na rotina alimentar. Se voce quer ter resultados coloque em mente que deverá se alimentar bem a longo prazo e essa monotonia alimentar não é recomendada.

5. Cortar totalmente a gordura da dieta:

O recomendado é que 20% a 30% da sua dieta seja composta por gorduras, porém com as fontes insaturadas devem estar em maior proporção que as saturadas. Cortando totalmente esse grupo alimentar você só vai conseguir diminuir a síntese adequada de testosterona (hormônio ergogênico essencial para o ganho de massa muscular).

6. Cortar todo tipo de carboidrato:

Outro mito que vem agregado a muita falta de informação e conhecimento nutricional. Muita gente “acredita” que está cortando os carboidratos, mas muitas vezes está apenas evitando os carboidratos simples, que não seriam totalmente desprezados desde que incluídos em uma dieta com proporções e momentos adequados de cada tipo. O carboidrato é nossa fonte de energia e recursor da síntese protéica, se você vive na carbofobia (medo de comer carboidrato) saiba que pode estar deixando de consumir algo super importante para o ganho de massa muscular.

7. Achar que suplemento faz milagre:

Acredi
Não existe um suplemento milagroso, o erro da maioria das pessoas é manter uma alimentação inadequada.

A indústria de suplementos cresce cada vez mais, eu prescrevo diariamente até porque existem suplementos muito bons e que são super úteis no planejamento alimentar, mas o erro de muitos é comprar por conta própria e tomar baseado em rótulos ou pesquisas próprias. Não comer bem e comprar vários tipos de suplemento é o caminho inverso da lógica. Primeiro você tem que organizar sua alimentação (procure um profissional especializado para isso), depois você investe em suplementos, caso seja necessário.

8. Não se importar com a hidratação:

A hidratação é essencial tanto para ajudar a eliminar a gordura corporal quanto para o ganho de massa muscular. Saber qual a quantidade necessária para seu biótipo é super importante (nem todo mundo precisa consumir 2l por dia!). Outro ponto importante é que ao aumentar o consumo de proteínas seu corpo vai exigir uma maior demanda hídrica, sem isso seu metabolismo protéico fica prejudicado.

9. Não consumir fontes de fibras:

As fibras ajudam a manter o intestino saudável, isso é essencial para aumentar a absorção de vários nutrientes, em especial da proteína. Não adianta consumir o melhor tipo de suplemento protéico se você possui um intestino que não absorva bem esse nutriente. Seu Whey protein pode estar indo para o lixo.

10. Esquecer das vitaminas, principalmente das frutas e vegetais:

É super comum vocês se preocuparem com a proteína e com os carboidratos, mas esquecer totalmente que vitaminas como a B6 por exemplo, são essenciais para o metabolismo protéico. Vitaminas e fibras encontradas em frutas e vegetais são cofatores muito importantes para potencializar a ingestão das proteínas e macronutrientes.

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Beijos,

Vanessa Baad 

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