8 de outubro de 2018

Ômega 3 e seus 3 Benefícios para Emagrecer com Saúde

Nem toda gordura faz mal a saúde. O ômega 3 é um grupo de ácidos graxos poli-insaturados que são de grande importância para inúmeras funções no nosso organismo.

Além disso, as “gorduras boas” são importantes fontes de energia, e ainda conferem sabor aos alimentos!

Elas também são primordiais para a absorção de vitaminas lipossolúveis, tais como as vitaminas A, D, E e K pelo nosso intestino.

O que é Ômega 3 e onde encontrar?

O ômega 3 é uma família de ácidos graxos poli-insaturados, composta pelos seguintes ácidos graxos:

  1. EPA (ácido ecosapentaenóico);
  2. DHA (ácido docosaexaenoico);
  3. ALA (ácido alfa-linolênico)

O EPA e o DHA são um tipo de ômega 3 normalmente encontrados em peixes, como salmão e sardinha, enquanto o ALA é um tipo de ômega 3 existente nas carnes, frutas, óleos vegetais e alimentos tais como óleo de abacate, óleo de linhaça, nozes e sementes de chia, por exemplo.

Alimentos com ômega 3
Podemos encontrar o Ômega 3 em diversos tipos de alimentos. Imagem: (Divulgação)

Atualmente, o ômega 3 também é facilmente encontrado sob a forma de cápsulas gelatinosas, que contêm 1000 mg de óleo de peixe. Porém, é importante destacar que as concentrações de EPA e DHA, podem ser bastante diferentes de uma marca de cápsula para outra.

Em 1000 mg de óleo de peixe podem haver desde apenas 200 mg até 950 mg de EPA + DHA. E quanto precisamos? Essa dose varia! Depende da necessidade e do objetivo de cada um, somente seu médico ou nutricionista pode prescrever.

3 Benefícios do Ômega 3 para Emagrecer:

Diversos estudos têm avaliado os benefícios do Ômega 3 para a perda de peso, confere aqui o porquê:

1. Redução da fome e do apetite;

Esse benefício pode ser particularmente útil para as pessoas que estão seguindo dietas para perda de peso, o que às vezes leva ao aumento da sensação de fome. Pessoas obesas que consomem óleo de peixe tendem a aumentar os níveis do “hormônio da plenitude”, sentindo-se mais saciadas após uma refeição (1).

2. Aumento do metabolismo;

O consumo de ômega 3 tem sido relacionado com o aumento do metabolismo e também na contribuição para o aumento do ganho de massa muscular (massa magra) (2).

3. Aumento dos efeitos dos exercícios;

A ingestão de ômega 3 combinada à prática de exercícios físicos pode aumentar o número de calorias e a quantidade de gordura queimada durante o exercício (3).

Outros benefícios do Ômega 3 para a nossa saúde:

  • Melhora os níveis de bom colesterol (HDL);
  • Melhora a função cognitiva do seu cérebro; (4)
  • Diminui o risco de doenças cardiovasculares; (5)
  • Melhora o sistema imunológico;
  • Reduz os sintomas de síndrome metabólica; (6)
  • Prevenção de inflamação;
  • Auxilia na ansiedade, depressão e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). (7) (8)

Quanto devo consumir de Ômega 3 por dia?

Geralmente a dose diária pode ser obtida através de 1 ou 2 comprimidos por dia. Dando até 500 mg a depender da marca que você comprou.

Também faz-se necessário destacar que com o consumo de 2 refeições de peixes ricos em ômega 3 por semana, é possível obter a mesma quantidade de EPA e DHA que se obtém ao tomar 1 ou 2 comprimidos de óleo de peixe por dia. Portanto, é muito mais saudável consumir regularmente peixes como salmão, sardinha, arenque, anchova, truta e atum do que gastar fortunas comprando suplementos de ômega 3 todo mês.

(E por falar de salmão, acho que você vai gostar de experimentar essa receita deliciosa de salmão em crosta de gergelim que tem aqui no blog).

O problema também é que, na prática, os suplementos de óleo de peixe, principalmente em doses altas, apresentam efeitos colaterais que podem ser muito inconvenientes.  Doses elevadas causam náuseas, diarreia, cólicas abdominais, excesso de gases e hálito com cheiro de peixe. Este último efeito adverso costuma ser bastante incômodo, sendo uma frequente causa de abandono do tratamento.

Em geral, não é recomendado o consumo de mais de 3000 ou 4000 mg de óleo de peixe por dia.

Em doses elevadas, o óleo de peixe pode aumentar o risco de sangramentos. Principalmente em pacientes com problemas de coagulação ou medicados com drogas que agem sobre a coagulação (Exemplo: aspirina, clopidogrel, ticlopidina, heparina e varfarina). Portanto, não se deve consumir ômega 3 sem prescrição de um profissional habilitado.

Já que o ômega 3 é um elemento importante no controle do nosso colesterol, acho que você vai gostar de assistir esse vídeo em que apresento uma lista de alimentos para quem tem colesterol alto:

Beijos da Nutri,

Vanessa Baad

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