Como a Cafeína pode Melhorar seu Rendimento no Esporte
A cafeína é uma das poucas substâncias químicas comprovadas no esporte! Além disso, é considerada uma das bebidas mais saudáveis do mundo (se tomar com moderação).
Qual efeito da cafeína no exercício físico?
Essa é uma substância facilmente encontrada, por estar presente não só no café, mas também em chás e outras bebidas. Sendo considerada a droga mais consumida do mundo.
A cafeína é chamada de droga por não ter valor nutricional e por ser capaz de causar dependência após o uso contínuo. Embora seja considerada uma droga, ela traz muitos benefícios para os atletas. Isso porque ela funciona como um recurso ergogênico (melhora a performance e o rendimento) nas diferentes modalidades esportivas (1).
Quando devo usar cafeína?
Como já citei ela tem sim sua eficácia comprovada, mas em alguns tipos de modalidade como corridas de longa duração, triatlo e ciclismo. Se você é atleta de uma dessas modalidades, a cafeína tem apresentado efeitos positivos no rendimento esportivo. Já para exercícios de força como a musculação, corridas de curta duração ou “sprints” (tiros), sua eficácia ainda não foi comprovada.
A maioria dos estudos foi realizada em treinos aeróbicos, isso porque como seu resultado em corridas tem sido animador, outros estudos tentam provar se de fato ela pode diminuir melhorar o rendimento do atleta ou esportista.
Quanto tomar de cafeína por dia?
O mais interessante sobre a cafeína é que ela tem uma resposta muito individual (varia de pessoa para pessoa). Os estudos utilizam um valor entre 6-9 mg/kg de peso nos atletas (não é muito, faça o seu cálculo).
No geral em uma xícara de café encontramos 150 mg. Mas para quem não é um consumidor habitual, doses acima de 2mg/kg de cafeína já são capazes de alterar funções metabólicas não só no sistema nervoso central, mas também muscular e adiposo.
Por falar em café, clica aqui para saber como consumir café de forma saudável.
Em que momento do exercício devo tomar cafeína?
No pré treino ou antes da prova e também durante a prática esportiva, se for para corridas de longas distâncias. O ideal é saber que atuação da substância vai começar a partir de 15-20 minutos. Então, deve ser ingerida 30 minutos antes do início da prática esportiva. Geralmente seu efeito vai durar até 6 horas. Mas isso dependerá do tipo de cafeína ingerida (por exemplo, existe a do alimento, a de cápsulas e as micro-encapsuladas).
Para um uso sem riscos, não se deve ultrapassar 15 mg/kg diárias, uma vez que excesso é tóxico e pode causar nervosismo, insônia, tremores e desidratação!! Como a dose-segura é bem individual, aconselho que antes de qualquer suplementação procure seu nutricionista esportivo.
Se você está interessado em melhorar seu rendimento no treino, não deixa de conferir o vídeo que preparei com um Guia Definitivo para pré-treino.
Beijos da Nutri,
Vanessa Baad
