Os Melhores Alimentos para Osteoporose e Osteopenia
A osteoporose/osteopenia são condições frequentes com o avanço da idade. Você sabia que através dos alimentos, podemos retardar/evitar a progressão dessas condições?
Qual a diferença entre Osteopenia e Osteoporose?
A osteopenia, é a diminuição da massa óssea, causada pela perda do cálcio, podendo ter como consequência, a osteoporose. Já na osteroporose, nós podemos dizer que ocorre a redução progressiva da densidade da massa óssea (matriz e mineral), de tal forma que os ossos afetados se tornam porosos, frágeis e predispostos à fraturas.
Como os alimentos ajudam na saúde óssea?
Os alimentos ingerido devem garantir quantidade e biodisponibilidade de nutrientes associados à composição óssea como cálcio, vitamina D e frutas cítricas, além de boas quantidades de fitoestrógenos (eles atuam de forma semelhante ao estrogênio humano), e isso mantém a composição óssea.
Como o tecido ósseo é um tecido vivo, ele está em constante atividade durante toda nossa vida, e é formado por cálcio, colágeno e outros minerais.
Até os 35 anos de idade, há equilíbrio entre os processos de destruição (reabsorção) e de formação, mas, após essa idade, a perda óssea aumenta gradativamente, como parte do processo natural de envelhecimento.
Quais os fatores de risco para Osteoporose/Osteopenia?
Diversos fatores (físicos e ambientais) podem aumentar o risco de osteoporose/osteopenia. Os principais são:
1) Sexo: mulheres, pois têm osso mais leves e finos, além da falta de produção de hormônio estrógeno na menopausa.
2) Idade: o processo natural de envelhecimento reduz a velocidade de reposição de novas células ósseas pelo organismo.
3) Histórico Familiar: fator genético a osteoporose, por isso quem tem familiares que já apresentaram a doença está mais sujeito a desenvolvê-la.
4) Raça: risco maior em mulheres de origem caucasiana ou asiática. Afrodescendentes e latinos têm menores ricos.
5) Composição corporal: pessoas com baixa estatura e baixo peso têm maior propensão a desenvolver osteoporose.
6) Estilo de vida: dieta pobre em cálcio, falta de vitamina D, sedentarismo, uso de bebidas alcoólicas e cigarro aumenta o risco.
A orientação nutricional deve considerar além da idade, fatores precipitantes como uso excessivo e prolongado de anticonvulsivantes e corticoides, pessoas com deficiência da enzima lactase (intolerantes à lactose) e pessoas com baixo consumo de fontes de cálcio e sedentarismo.
4 Melhores Alimentos para Osteoporose/Osteopenia:
- Alimentos ricos em Vitamina D: peixes, óleo de fígado de bacalhau, fígado de galinha, manteiga ghee ou a suplementação da vitamina que deve ser feita pelo seu nutricionista ou médico. Clica aqui para saber mais sobre Vitamina D!
- Alimentos ricos em cálcio: ovos, tofu, brócolis, couve, couve-flor, amêndoas, sardinha, gergelim, grão de bico, leite e seus derivados e linhaça.
- Frutas cítricas: laranja, kiwi, acerola, limão junto à alimentos ricos em cálcio;
- Alimentos ricos em fitoestrógenos: tofu, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, repolho, brócolis, couve-flor, rabanete, e leguminosas.
Alimentos que Você deve Evitar:
- Excesso de sal/sódio;
- Excesso de gordura;
- Alimentos ricos em fósforo: aveia, levedo de cerveja, produtos industrializados com aditivos à base de fosfato;
- Bebidas alcoólicas;
- Alimentos ricos em cafeína: café, chá mate, chá preto, refrigerantes à base de cola, guaraná natural;
- Alimentos ricos em ácido oxálico: chocolate, espinafre, morango, beterraba, farelo de trigo.
Se você apresenta esses fatores de risco, procure sempre um médico e um nutricionista para melhor avaliação de sua dieta e necessidades diárias.
Há alguns anos atrás, muitas pessoas associavam o consumo do leite como fator protetor contra osteoporose e osteopenia. Nessa matéria te mostro diversos tipos de alimentos que podem ter a mesma função! É importante sempre variar o consumo dos alimentos, especialmente aquelas pessoas com algum tipo de intolerância. Aqui no meu Blog eu tenho uma matéria especial sobre lactose, clica aqui para conferir.
E mais! No Canal mais Saudável do Brasil, preparei uma lista de 6 tipos de leite que você pode fazer em casa! Confere lá.
Beijos da Nutri,
Vanessa Baad
