25 de abril de 2019

Os Melhores Alimentos para Osteoporose e Osteopenia

A osteoporose/osteopenia são condições frequentes com o avanço da idade. Você sabia que através dos alimentos, podemos retardar/evitar a progressão dessas condições?

Qual a diferença entre Osteopenia e Osteoporose?

A osteopenia, é a diminuição da massa óssea, causada pela perda do cálcio, podendo ter como consequência, a osteoporose. Já na osteroporose, nós podemos dizer que ocorre a redução progressiva da densidade da massa óssea (matriz e mineral), de tal forma que os ossos afetados se tornam porosos, frágeis e predispostos à fraturas.

Como os alimentos ajudam na saúde óssea?

Os alimentos ingerido devem garantir quantidade e biodisponibilidade de nutrientes associados à composição óssea como cálcio, vitamina D e frutas cítricas, além de boas quantidades de fitoestrógenos (eles atuam de forma semelhante ao estrogênio humano), e isso mantém a composição óssea.

Como o tecido ósseo é um tecido vivo, ele está em constante atividade durante toda nossa vida, e é formado por cálcio, colágeno e outros minerais.

Até os 35 anos de idade, há equilíbrio entre os processos de destruição (reabsorção) e de formação, mas, após essa idade, a perda óssea aumenta gradativamente, como parte do processo natural de envelhecimento.

Alimentos ricos em cálcio
Há grande diversidade de alimentos ricos em cálcio que podem ajudar no controle da osteoporose/osteopenia. Imagem: (Divulgação)

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Quais os fatores de risco para Osteoporose/Osteopenia?

Diversos fatores (físicos e ambientais) podem aumentar o risco de osteoporose/osteopenia. Os principais são:

1) Sexo: mulheres, pois têm osso mais leves e finos, além da falta de produção de hormônio estrógeno na menopausa.

2) Idade: o processo natural de envelhecimento reduz a velocidade de reposição de novas células ósseas pelo organismo.

3) Histórico Familiar: fator genético a osteoporose, por isso quem tem familiares que já apresentaram a doença está mais sujeito a desenvolvê-la.

4) Raça: risco maior em mulheres de origem caucasiana ou asiática. Afrodescendentes e latinos têm menores ricos.

5) Composição corporal: pessoas com baixa estatura e baixo peso têm maior propensão a desenvolver osteoporose.

6) Estilo de vida: dieta pobre em cálcio, falta de vitamina D, sedentarismo, uso de bebidas alcoólicas e cigarro aumenta o risco.

A orientação nutricional deve considerar além da idade, fatores precipitantes como uso excessivo e prolongado de anticonvulsivantes e corticoides, pessoas com deficiência da enzima lactase (intolerantes à lactose) e pessoas com baixo consumo de fontes de cálcio e sedentarismo.

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4 Melhores Alimentos para Osteoporose/Osteopenia:

  1. Alimentos ricos em Vitamina D: peixes, óleo de fígado de bacalhau, fígado de galinha, manteiga ghee ou a suplementação da vitamina que deve ser feita pelo seu nutricionista ou médico. Clica aqui para saber mais sobre Vitamina D!
  2. Alimentos ricos em cálcio: ovos, tofu, brócolis, couve, couve-flor, amêndoas, sardinha, gergelim, grão de bico, leite e seus derivados e linhaça.
  3. Frutas cítricas: laranja, kiwi, acerola, limão junto à alimentos ricos em cálcio;
  4. Alimentos ricos em fitoestrógenos: tofu, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, repolho, brócolis, couve-flor, rabanete, e leguminosas.

Alimentos que Você deve Evitar:

  • Excesso de sal/sódio;
  • Excesso de gordura;
  • Alimentos ricos em fósforo: aveia, levedo de cerveja, produtos industrializados com aditivos à base de fosfato;
  • Bebidas alcoólicas;
  • Alimentos ricos em cafeína: café, chá mate, chá preto, refrigerantes à base de cola, guaraná natural;
  • Alimentos ricos em ácido oxálico: chocolate, espinafre, morango, beterraba, farelo de trigo.

Se você apresenta esses fatores de risco, procure sempre um médico e um nutricionista para melhor avaliação de sua dieta e necessidades diárias.

Há alguns anos atrás, muitas pessoas associavam o consumo do leite como fator protetor contra osteoporose e osteopenia. Nessa matéria te mostro diversos tipos de alimentos que podem ter a mesma função! É importante sempre variar o consumo dos alimentos, especialmente aquelas pessoas com algum tipo de intolerância. Aqui no meu Blog eu tenho uma matéria especial sobre lactose, clica aqui para conferir.

E mais! No Canal mais Saudável do Brasil, preparei uma lista de 6 tipos de leite que você pode fazer em casa! Confere lá.

Beijos da Nutri,

Vanessa Baad

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